Visi zina, cik viegli uzkrāt liekos kilogramus no vidukļa un vēdera. Bet kāpēc tas notiek?
Saprotot mehānisms procesu, jums būs vieglāk veidot programmas, svara zudums un samazina apjomu problēmzonās. "Tauki uzkrājas no lieko kaloriju diētu. Tā ir lieka enerģija, ko organisms krājumu, skaidro Viktorija Kasilova, personas treneris un dibinātāja lab personālo fitnesa centrs. — Var veikt šādu analoģiju: iedomājieties, ka jūs paņēma naudu, nopirka zelta stieņus un nodot tos seifs, jāslēdz ar atslēgu. Un tagad iedomājieties, ka esat nolēmis šo naudu saņemt atpakaļ. Jums ir nepieciešams, lai vispirms atrast atslēgu no seifa, atvērt, izņemt šos stieņus, iet tos apmainīt pret naudu. Ar lipolīzi tas pats: lai palaistu tauku dedzināšanas procesu, ir nepieciešams aktivizēt daudzi faktori: uz noteiktu hormonālo fonu, kaloriju deficīts. Ir nepieciešams izveidot šādu vajadzību pēc enerģijas, lai organisms pats gribēja šos krājumus, ir tērēt".
Noņemt sāni un vēders: ar ko sākt?
Ar izpratni par to faktu, ka cilvēka organisms nevar zaudēt svaru lokāli, tas ir tikai konkrētā zonā. "Jūs uzkrāties liekie kilogrami un vājējat saskaņā ar savu konstitūciju un ģenētiku", — saka Jekaterina Demidova, maģistra treneris virzienu grupu programmu federālā tīkla fitnesa klubiem. Lai jums aizgāja bēdīgi "boca", bet vēders bija vairāk dzīvoklis, jums būs, lai samazinātu svaru, kopumā — atjaunot uzturu un veikt fiziskus vingrinājumus.
Tomēr uzņemt tos vajag ar prātu. "Pastāv mīts, ka tur, kur mēs trenējam muskuļus, pie mums, un tiek sadedzināti tauki,. — Tā nav. Tāpēc, ka tauku dedzināšanas procesu pie mums notiek pa visu ķermeni, nevis lokāli. Bet mēs varam piestrādāt pie problemātiskās zonas. Kādā ziņā? Veidot tur muskuļus, attīstītu spēku vai veiklību. Bet konkrēti sadedzināt taukus kādā vietā mēs nevaram, jo viņš atstāj tā, kā ir domāts jūsu organisma īpatnībām. Kāds viegli un ātri zaudē apjomu kāju zonā, kāds — uz vēdera rajonā, bet kādam vispirms samazinās krūtis, augšējā muguras un jau tikai pēc tam viss pārējais. Organisms ir pirmā lieta, kas dod taukus no tām vietām, kur viņš uzskata par mazāk prioritārām glabāšana. Bet ar svarīgākajiem viņam vietas (sievietēm tas ir biežāk kā reizi vēders, sāni un ciskas), viņš atdod "krājumi" ir daudz sliktāk". Tāpēc sabalansēts svara zaudēšanas un notievēšanas programma ietvers un spēka vingrinājumi, un sirds, un pareizs uzturs.
Lai atbrīvotos no taukiem vēdera apvidū: galvenās kļūdas
Visbiežāk kļūdas treneri uzskata, ka šādas:
1. Izmantot treniņā termo-korsetes vai polietilēna plēves. "Izplatīts ir mīts par to, ka tur, kur mēs sviedri, tur mēs cenšamies novājēt, — komentē Viktorija Kasilova. — Bet tā nav. Pēc tam tauki neatstāj. Ja viss būtu tik vienkārši-bija, varēja tikai staigāt zaudēt svaru uz saunu. Faktiski, kā rezultātā tas iet tikai šķidrums. Un dažreiz laba, vajadzīgā. To vilinādama "sweatshops" palīginstrumentiem", jūs dehidrē organismu un palielināt slodzi uz sirds sistēmu". Un vēl — risks kaitēt iekšējiem orgāniem. "Piemēram, korsete treniņu laikā palielina spiedienu uz iekšējiem orgāniem, pasliktina asinsriti un dod dziļu muskuļiem strādāt".
2. Atteikšanās no funkcionālos vingrojumus. Ideja par strauji zaudēt svaru vēdera, lai kaislīgi dažiem ir tā, ka viņi ignorē jebkurus vingrinājumus, atstājot savu fitnesa nodarbību, tikai griežot uz preses. Un velti! "Pirmkārt, nevar būt sūknēts prese uz neapmācīts, brīvas ķermenī, — saka Victoria Kasilova. — Ja cilvēks sāk trenēties, vispirms viņam parādās manāmu reljefu, roku, kāju, muguras un tikai pēc tam — klucīši, prese". Bet visu to var panākt tikai tad, ja jūsu "sporta izvēlne" spēka un funkcionālo treniņu, tad ir atkal būs jāstrādā ar visiem ķermeņa muskuļiem.
Otrkārt, paši par sevi ir vēdera preses vingrinājumi nav tik energoietilpīgās, kā daudzi pamata kustības it kā sit-ups, acis, push-ups. "Lai radītu lielāku kaloriju patēriņš (galvenais nosacījums ir, lai svara zudums, vēdera, sāniem un visa ķermeņa), ir nepieciešams strādāt ar lieliem muskuļiem. Tas ir līdzīgi tam, kā darbojas automašīnas dzinējs: "klejojošs" patērē maz benzīna, apvidus auto ir ievērojami lielāks. Tā, lūk, apvidus — tas ir kāju muskulatūra, bet "klejojošs" — tas ir vēdera preses muskuļus". Plus pie tā, pārmērīgi strādājot tikai ar zonu vēdera, jūs riskējat kaitēt mugurai. "Nevar zināt, kā strādāt ar ķermeni un fanātiski noslogojot preses, jūs, iespējams iegūt traumas-jostas, trūce vai par izvirzījuma, nekā skaists vēders. Tāpēc, ka šīs kustības ir kompresijas iedarbība uz mugurkaulu".
3. Veicot nevajadzīgu vai nepiemērotu vingrinājumi. Uz pirmo attiecas trases malā ar rezistenci apmācību. "Nav efektīvi cīnīties ar sāniem šādā veidā. Vidukli tādā veidā jūs arī plānāks nav. Dažas muskuļu grupas pastiprināt, taču gaidīto efektu nevar sasniegt. Liesa, ar hantelēm, ja jums nav ievainots, ja sāpes nav nepatīkamas sajūtas, ja jums tas palīdz kā placebo. Bet īpašu labumu no šīs mācības nebūs. Tā vietā labāk darīt pa diagonāli vērpe guļot, tas ir drošāk, lai jostasvietas".
Kam vērts darīt vingrinājumus vēdera un sāniem
Koncentrēties uz pētījums muskuļu prese, eksperti iesaka tikai dažos gadījumos. "Sūknis šo zonu atsevišķi nepieciešams iesācējiem, tiem, kuriem nav vispār apmācības — pēc rehabilitāciju pēc dzemdībām. Šeit būs noderīga vieglu veidu spiež guļus uz grīdas, dēļu un līdzīgas viņai vingrinājumi uz stabiliem balstiem, — saka Victoria Kasilova. — Tas ir nepieciešams, lai apvienotu vienotā blokā krūšu un iegurnis. Sakabes starp šīm zonām — mīksta. Lai padarītu to par nežēlīgu un jāprot izpildīt parastās mācības, tikt galā ar sadzīves lietām bez muguras traumām, un vajag vienkārši vingrojumi vēdera muskuļiem".
Tas pats attiecas arī uz āru izvirzītu sportisti. "Tāpat ir vērts iekļaut treniņu vēdera preses vingrinājumi tiem, kas gatavojas sacensībām, piemēram, fitnesa bikinicom," piebilst Viktorija Kasilova. Ja jūs jau sen izmantot, un nav gatavojas piedalīties konkursos, fitnesa bikini, nav jēgas vēl papildus trenēt presi. "Kad cilvēks jau ir darbs kādu laiku, attīstīta koordināciju, vēdera preses vingrinājumi no programmas izslēgti mazāk kā prioritāte. Tāpēc, ka preses lielās slodzes darbojas kā stabilizators, tā uztur jūsu ķermeņa, kad jūs veicat pietupienus ar svars, pievilkšanās, stenda preses, vilces, push-ups".
Visefektīvākais vingrinājumi, svara zudums, vēdera un sāniem
Tur ir diezgan daudz veidu vingrinājumi, lai šajā jomā, tomēr ne visas no tām var jums dot vēlamo efektu. Plus pie tam, ne visas kustības ir pieejami treniņiem mājas apstākļos. "Es ieteiktu veikt mājas vingrinājumi ir vienkārši un attiecībā uz tehnoloģiju. Vēlams sastādīt programmu, no dažādiem kustību: preses sastāv no daudzām sīkām šķiedrām, atrodas dažādos leņķos. Kombinējot nevienmērīga vingrinājumus, jūs varēsiet visus tos izmantot". Mēs lūdzām eksperti sastādīt sarakstu ar visvairāk efektīvu, vieglu un vienkāršu vingrinājumi vēdera presei. Lūk, tie ir:
Latiņa ir: "Tas ir universāls vingrinājums, kurā aktīvi strādā, dziļos muskuļus, tai skaitā transversus abdominis un slīpi. Jūs varat veikt dažāda veida stieņi, — klasisko, sānu vai dinamisko, pats galvenais, veikt to tehniski un pareizi. Tā vietā, lai minūšu dēļi, efektīvāk būs veikt dažas īsas ar pārtraukumu uz pāris sekundēm, tā saukto "daļskaitļa" latiņu".
Nepilnas vīšanas: "Veicot vērpe, aiziet tikai līdz apakšmalai lāpstiņām, lai jūs aktivizēsiet taisno vēdera muskuli un slīpi", — saka Jekaterina.
"Kvadrātā": "šajā situācijā pareizi izpildot, jūs varēsiet caurstaigājamas izvingrināt muskuļus mizas", — atgādina Jekaterina Demidova.
Arī efektīvi izstrādāt vēderu un sāniem palīdzēs vingrinājumi tieši "nav paredzētas" lai šajā zonā. Tas ir gandrīz visa spēka bāze — squats, deadlifts un pr "ir Vērts saprast, ka vēdera preses vingrinājumi ne vienmēr izstrādājot ne tikai vēdera muskuļus, pie mums viņiem ir iesaistīts visu kor — ta muskulatūra, kas atrodas vidū ķermeņa, savieno krūšu un iegurnis", — piezīmēja Viktorija Kasilova.
Mēs lūdzām Viktorijai parādīt mums ir vingrojumu komplekss, kas tiek sastādīts, ņemot vērā visus šos faktorus.
Kā veidot nodarbība
- Sāciet treniņu ar nekomplicētu locītavu vingrošanas vai 10 minūšu cardiopatici. Tas palīdz sagatavot muskuļus un locītavas pret pārslodzi.
- Ievērot visus vingrinājumus pēc kārtas.
- Sekojiet līdzi elpošanu: galvenā pasākumus nepieciešams veikt izelpas.
- Nodarbojieties ar šo programmu 4-6 reizes nedēļā.
- Pakāpeniski palielināt slodzi. "Adaptācija ir organisma (tātad arī izskata maiņa) notiek tikai tad, ja mēs radām stresu, papildu mile, — Tādēļ ir vēlams ik nedēļu pamazām sarežģīt nodarbības: izmantot apgrūtinājumi, palielināt atkārtojumu skaitu".
- Papildiniet savu treniņu Cardioceratidae. Ja jūsu grafika nav regulāru spēka treniņiem, noteikti pievienojiet arī mūsu kompleksam cardiozone — tas būs pietiekami, 40-50 minūšu skrējiens, Riteņbraukšana, skriešanas divas-trīs reizes nedēļā. "Sirds radīs patēriņš tiem ir visvairāk kaloriju, un ar tā palīdzību mēs varam atbrīvoties no kādu daļu tauku, bet šeit ir vingrinājumi vēdera presei palīdzēs padarīt muskuļus stiprākus". Lai veiktu kompleksa jums būs nepieciešams paklājiņš un fitbols.
Taisni spiež
Guļus uz muguras, ceļgaliem nedaudz saliekt. Jostas piespiediet pie grīdas. Strādājot muskuļiem prese, ieelpā pacelt lāpstiņas virs grīdas, rokas izstiepiet uz priekšu, pieskarieties plaukstām ceļiem. Nav celms kaklu un pleciem. Raiti iet ar muguru uz paklāja. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet 15-20 piemēram.
Slīpi vīšanas
Guļus uz muguras, ceļgaliem nedaudz saliekt. Jostas piespiediet pie grīdas. Strādājot muskuļiem prese, ieelpā pacelt lāpstiņas virs grīdas un būs pārbaudīt korpusu pa labi. Rokas izstiepiet sev priekšā. Nav celms kaklu un pleciem. Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15-20 atkārtojumiem katrā virzienā.
Griežot atpakaļ
Guļus uz muguras, rokas izstiept gar korpusa. Jūsu ceļgaliem nedaudz saliekt un paceliet kājas uz augšu. Piespiediet matos uz grīdas. Strādājot muskuļiem prese, ieelpā paceliet iegurni no grīdas un virziet kāju tālāk par galvu. Vēders ir pieskarties augšstilbiem. Raiti iet uz sākotnējo pozīciju. Veiciet 15-20 atkārtojumiem vingrinājumi.
Griežot ar kāpšanu iegurņa
Guļus uz muguras, rokas, savienojiet pils pakausī. Atslābiniet kaklu un pleciem. Jostas piespiediet pie grīdas. Kājas izvelciet uz augšu, sakrustotām potītēm. Izelpojot, strādājot muskuļiem prese, vienlaicīgi paceliet virs paklājiņš, plecu un iegurni. Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15-20 atkārtojumiem vingrinājumi, skatīties, kas par elpošanu.
Sānu līste dinamikā
Apgulieties uz labā sāna, labā roka saliekta elkonī un liesa uz apakšdelma. Kājas izvelciet un atbalstaties pret grīdu sānu virsmām stop, kreiso roku novietojiet uz gurna. Nav ala jostasvietā. Ar izelpu paceliet iegurni no grīdas, strādāt preses un muguras muskuļiem. Softservices augšējā punktā 3-4 sekundes, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus uz katru pusi.
Rotācijas kājām no stāvokļa guļus
Apsēdies ērti uz paklāja ar taisnām kājām. Nedaudz liesās korpusu atpakaļ. Saliekt rokas elkoņos, iegūt nedaudz atpakaļ un liesa uz apakšdelma. Saliekt kāju gūžas locītavā, un velciet tos uz augšu. Krusti piespiediet pie grīdas. Strādājot muskuļiem prese, mizas un gurnu vienmērīgi iegūt Myski un taisni kājas pa kreisi, dodieties atpakaļ uz centru un nolaidiet tos pa labi. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet 10-20, piemēram.
Pacēlāji uz korpusa uz fitball
Nogulieties uz fitbols kreiso pusi, izvietojot uz bumbas korpuss un iegurnis. Kājas izvelciet un atbalstaties pret grīdu sānu virsmām stop. Kreiso roku saliekt un uzlieciet plaukstu uz galvas. Ar labo roku nedaudz liesa bumbu sev priekšā. Strādājot muskuļiem prese un miza, ieelpā vienmērīgi noplēsiet virsējo daļu un korpusu gabarītos no uz fitball. Nav lempis un nav ala jostasvietā. Ar ieelpu atgriezieties sākotnējā. Tas būs viens atkārtojums. Rīkojieties pēc 20-30 piemēram, uz katru pusi.
Pieaugums iegurņa uz fitball
Nostājieties uz bāru, balstoties uz tiešo rokās, novietojot kājas uz uz fitball. Nav uzlabot izliekums mugurā un nav lempis. Saliekuma jūsu ceļgaliem un strādājot muskuļiem prese, bīdiet iegurni uz augšu. Savelk gurnus uz vēderu, podkalivat fitbols tuvāk pie rokām. Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet 20-30 piemēram.
Gājiens kājām ar fitball
Guļus uz muguras, kājas izstiept uz priekšu, starp kājām nospiest fitbols. Rokas izstiept gar korpusa. Paceliet kājas ar fitball uz augšu perpendikulāri grīdas un, strādājot ar muskuļiem prese un miza, izelpojot nolaidiet to uz leju līdz stūrim 30-40 grādiem. Tas būs viens atkārtojums. Veiciet 20-30 piemēram.
Dinamisko radžu
Lūdzu, pieņemiet uzsvaru likt uz tiešo rokās. Nav uzlabot izliece, muguras sāpes, atslābina kaklu un pleciem. Aktivizējiet muskuļiem priekšējo virsmu ķermeņa muskulatūru korpusa, gurnu un roku. Tad pārmaiņus saliekt jūsu līkumiem un ienirstiet latiņu uz apakšdelmiem. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet maksimālo atkārtojumu vingrinājumi par vienu minūti.
Kad gaidīt rezultātus?
Daudzi eksperti ir vienisprātis: strauja novājēšana (10 dienas, piemēram), kaitēt veselībai un izraisīt tik strauju darbā svara. Plus, ir liels risks, ka esat atgriezušies kilogramus "atvedīs līdzi draugu" — organisms hoard tauku gadījumam jaunu bada vai perioda nogurdinošu treniņu.
Prātīgāk samazināt svaru pakāpeniski. "Mūsu centieni vienmēr ir tieši proporcionāls mūsu rezultātiem. Ievērojot pareizu uzturu un īstenojot 4-5 reizes nedēļā, pēc mēneša jūs jau noteikti redzēt pirmos rezultātus. Bet neaizmirstiet, ka notievēšanas procesu, ir ļoti individuāls, šeit vienmēr ir jāņem vērā katra funkcijas, un, teiksim tā, "izejas dati". Pats galvenais — fokusējieties uz to, ko vēlaties sasniegt, bet nevis uz grūtībām, un tad jūs noteikti sasniegsiet kādu mērķi". Tā ka ņemiet vērā mūsu shēmā vingrojumus, nodarboties ar to regulāri un varētu novērot pirmos rezultātus svara zudums jau pēc mēneša.